Previous Entry Share Next Entry
Вдогонку
gelena_s
Вспомнила тут, что забыла дать еще упражнение. Пост про гибкость помните еще? Вот, это дополнение к нему. Надо таки дописать про гибкость не только мыслительную, но и телесную.

Если вы знаете, что какие-то мышцы у вас плохо тянутся, например, вам в наклоне даже до пола не дотянуться, а улучшить растяжку хочется, то вот несколько простых вспомогательных упражнений.

Первое: сделайте упражнение на растяжку нужной группы один раз. (Про то, что такие упражнения делаются после разогрева мышц, думаю напоминать не надо?) Затем быстро подвигайте глазами. Но не просто так, а на пределе, по границе поля видимости. Если носите очки – снимите и постарайтесь выйти за привычные ограничения. Вращайте по часовой стрелке и наоборот, двигайте вверх-вниз, вправо-влево. Главное – интенсивно и на самом пределе, от края до края. На всякий случай проследите: двигаться должны глазные яблоки, а голова оставаться неподвижной! После этого повторите упражнение на растяжку. Обычно хоть немного, хоть пару сантиметров, но удается добавить к растяжке.

Следующее: в статике, когда вы «натянули» нужные мышцы и теперь чувствуете напряжение в них, начинаете мысленно как бы дышать через это место. Медленно, спокойно, мягко и сосредоточенно вдыхаете и выдыхаете теплый воздух через место максимального напряжения. И следите за изменениями в степени растяжки.

Еще: вместо теплого воздуха можно мысленно освещать места напряжений теплым светом. Цвет выбирайте такой, какой вам покажется более эффективным. Помните тепло от ламп? Вот и представьте, что вы посылаете такой теплый свет. И опять же, следите за степенью растяжки.

И таких вспомогательных упражнения делайте один-два раза вместе с обычной растяжкой, регулярно. Так не только сможете усилить растяжку, но и лучше чувствовать свое тело.

И поделитесь вашими секретами для улучшения растяжки.


Подписаться

Recent Posts from This Journal

  • Других посмотреть

    Каюсь, в посте про собеседование я не дала наводку на одну простую мысль, мне казалось, она на поверхности. Но все равно сработала инерция и яркий…

  • Нет такого слова

    В свое время словосочетание «как бы» стало популярным паразитом и им грешили многие. Сейчас уже поменьше, но еще встречается. Как бы…

  • Телесное

    В продолжение темы собеседования. Как раз на видео хорошо заметно, как человек в своей интимной зоне во время собеседования нередко стремится или…


  • 1
Про глаза знаю - мы на йоге так делаем. Про дышать и про теплый свет не знала, спасибо.

Еще можно потянуться, остаться в позе максимального растяжения, представить, как растягиваешься дальше, а потом повторить в реальности.

И еще есть отличный способ, но для этого нужен другой человек (подготовленный, знающий, что делает), который помогает растянуть и разогреть мышцы путем упражнений на сопротивление. Я так на шпагат села, хотя обычно мне до шпагата сантиметров 15-20 не хватает. Без всяких травм, потом даже ничего не болело.

Я висю на лестнице )) В смысле - на перекладине, но у нас перекладина высоко, а лестница как раз, удобно - ступеньки на разной высоте.

сочетать с курсом массажа
разминка + горячий краткий душ + растирание горячим мокрым и сильно отжатым махровым полотенцем + упражнения на растяжку (такое только летом возможно)

Можно и на холодные мышцы тянуться, только не сразу интенсивно.
Секрет полишинеля - регулярность. Каждый день растягиваться.
Растяжка между делом: тем, кто не может даже до пола руками достать, в обычной бытовой жизни, если надо обувь надеть или с пола что-то поднять, стараться делать это стоя и с прямыми ногами. Естественно, по возможности, там, где будет уместно.

Истина простая, но: один из основных секретов здесь-регулярность занятий. Чем больше раз в неделю, тем эффективнее.

Эм-м, не знаю пригодится ли кому, мне-то раньше казалось, что все так делают и была удивлена когда узнала, что на самом деле не все.

Но практически что хочешь можно растянуть на сколько хочешь, если просто дойдя до предела начать потихоньку раскачиваться вперед-назад, больше-меньше, где-то на пределе "вообще не тянет - уже немного неприятно". Главное не увлекаться и не далать этого больше нескольких минут, а то на следующий день эти мышцы с утра сильно болеть будут. Ну и каждый день, или даже несколько раз в день, если надо сильно быстро. 3-5 минут то всегда найти можно.

Proprioceptive Neuromuscular Facilitation

Хорошо со спортивно-медицинской точки зрения про растяжку изложено здесь:
https://yogin.by/znachenie-i-mehanizmy-rastyagivaniya см.главу 3
Если коротко, то степень сокращения-растяжения в долгосрочной перспективе во многом зависит от нервного управления, поэтому действовать нужно через имеющиеся рефлексы, а не пассивное растяжение. А именно через рефлекс растяжения мышечного веретена. Фиксируем мышцу на границе комфортной длины и пытаемся эту мышцу активно сократить, то есть пытаемся двинуть конечность против фиксации в сторону укорачивания длины мышцы - изометрическое сокращение, держим сокращенной не менее 10 секунд (время десенсибилизации рецептора растяжения), расслабляем. Повторяем несколько раз.
Например, для задней поверхности бедра стоя кладем прямую ногу на стол и ногой пытаемся вдавить стол в землю вместо привычного нагибания корпуса вперед.
Затем пробуем увеличить растяжку на сколько позволяет, в примере выше это будет подложить под ногу пару книг. Повторить цикл. Через 2-3 цикла пробуем сократить мышцы-антагонисты на краю доступной растяжки, т.е. поднять ногу от стола вверх, - это подавляет активность в растягиваемой группе и она расслабляется еще больше.
Я учусь на физиотерапевта-реабилитолога в Новой Зеландии, могу дать ссылки на англоязычные ресурсы на тему растяжки, если кому интересно.

Re: Proprioceptive Neuromuscular Facilitation

мне интересно, напишите, пожалуйста!

Re: Proprioceptive Neuromuscular Facilitation

Пожалуйста,
раз: http://www.qigonghealingcenter.com/pdf%20files/Exercise%20Therapy.pdf на основной сайт про цигун не обращайте внимания, у них просто в открытом доступе лежит хороший учебник. См. главу 4 про растяжку.
два: http://www.exrx.net/ExInfo/Stretching.html#PNF хорошая база упражнений, не только на растяжку, там есть всё и с картинками! Можно искать по группе мыщц/частям тела

  • 1
?

Log in

No account? Create an account