А для улучшения собственной жизни следует работать над собой. И здесь главное -, перестать избегать таких ситуаций. Но и не лезть в них как в омут. Так сказать, посередке…
Первое: не уговаривать себя, что это ничего страшного, а заниматься малым аспектом своего состояния. Например, успокоить дыхание и сделать пару шагов на лестницу, если это страх высоты. Дыхание – это чуть ли единственное физиологическое проявление нашего состояния, которое мы можем изменить по собственной воле. И вместо уговоров себя и попыток забить собственную эмоциональную реакцию намного проще изменить дыхание. Чудесным образом оно изменяет и состояние. Так вот, прежде чем сделать пару шагов по лестнице, успокойте дыхание. И только потом сделайте пару шагов. Сдесь строго наоборот6 вначале учитесь держать рисунок дыхания и только потом делаете шаги. Если дыхание все же сбивается, возвращаетесь на исходную позицию и восстанавливаете.
Если вначале становится жарко, то берете мокрую тряпку и делаете шаги с ней, удерживая свое состояние, пока вам не стало невыносимо жарко. Если тошнит - то берете с собой пакет и что-то, что снимает тошноту и делаете столько шагов, сколько сможете.
И всякий раз хвалить себя за любой удавшийся шаг в нужном направлении.
Надеюсь, принцип понятен? Выявляем то, с чего начинается атака и работаем с этим триггером. В процессе очень помогает "квадрат дыхания", такое дыхание не имеет никаких ассоциаций и помогает перебить начальные проявления.
Часто триггером может служить звук. Тогда запишите, например, звуки метрополитена (или попросите кого-то вам их записать на вашей станции) и слушаете их дома, уравнивая дыхание.
И еще одна важная вещь. Чтобы панические атаки стали привычными, у них должны быть свои вторичные выгоды. И наоборот, что бы с ними справиться, вам надо очень честно себе сказать: какие вторичные выгоды у них есть? От чего они вас берегут? От нелюбимой работы? От лишних контактов? Знаю пару случаев, когда именно панические атаки "помогали" реже встречаться с родственниками. Или, например, не готовить к их приезду большое застолье - из дому-то не выйдешь!
Предлагаю для пользы всех подумать, какие вообще могут быть вторичные выгоды у таких состояний?
И сразу успокою: это не симуляция, это ваша какая-то детская часть так решила вам помочь. Потому тут лучше не обижаться и не рассказывать как вам плохо во время ПА, а поискать эти самые вторичные выгоды.
А что с ними делать – завтра.
Подписаться
Но да, обострялись ПА по вечерам, когда было кому помочь, за ручку подержать и часть ответственности на себя взять%).
Днем, в одиночестве, они тоже случались, но я с ними легче справлялась. А вот вечером накрывало по полной.
Но крепче всего закрепляютя все таки, если есть хоть какая то выгода.
У меня панические атаки бывают от "осязаемой тесноты" - т.е. не когда я вижу, что мне тесно (клаустрофобия у меня есть, и ни в какой туннель я никогда не полезу, и даже в палатке сплю большой, пропускающей свет и одна), а когда я _чувствую_, что мне тесно. Например, если муж ночью прижмет меня собой к спинке дивана, или сосед по палатке (потому и живу в них одна) притиснется в поисках тепла. Самой интересно, какая в том выгода, но сообразить не могу :)
Sadia
стало очень страшно.. слава богу это было один раз.
никому не пожелаю..
Edited at 2016-09-15 03:29 pm (UTC)
У меня ПА от глотания таблеток (да и вообще глотания, что уж там...), парализующий волю страх смерти от удушья. Началось еще в подросткоалм периоде, диких стрессов и травм не было, ищу причины который год, а воз и ныне там(( Вторичных выгод в упор не вижу, кроме общего депрессивного нежелания жить. Глотание еды/воды это же ресурсы, вот как организм может этому препятствовать, при этом сохраняя аппетит?
Если что , напишите в личку, дам кой какие советы.
Спасибо, было бы здорово, а то проблема не только не исчезает, но прогрессирует, несмотря на применение "релаксации по Джекобсону", нейролептик+антидепрессант и встречи с психологом.