А для улучшения собственной жизни следует работать над собой. И здесь главное -, перестать избегать таких ситуаций. Но и не лезть в них как в омут. Так сказать, посередке…
Первое: не уговаривать себя, что это ничего страшного, а заниматься малым аспектом своего состояния. Например, успокоить дыхание и сделать пару шагов на лестницу, если это страх высоты. Дыхание – это чуть ли единственное физиологическое проявление нашего состояния, которое мы можем изменить по собственной воле. И вместо уговоров себя и попыток забить собственную эмоциональную реакцию намного проще изменить дыхание. Чудесным образом оно изменяет и состояние. Так вот, прежде чем сделать пару шагов по лестнице, успокойте дыхание. И только потом сделайте пару шагов. Сдесь строго наоборот6 вначале учитесь держать рисунок дыхания и только потом делаете шаги. Если дыхание все же сбивается, возвращаетесь на исходную позицию и восстанавливаете.
Если вначале становится жарко, то берете мокрую тряпку и делаете шаги с ней, удерживая свое состояние, пока вам не стало невыносимо жарко. Если тошнит - то берете с собой пакет и что-то, что снимает тошноту и делаете столько шагов, сколько сможете.
И всякий раз хвалить себя за любой удавшийся шаг в нужном направлении.
Надеюсь, принцип понятен? Выявляем то, с чего начинается атака и работаем с этим триггером. В процессе очень помогает "квадрат дыхания", такое дыхание не имеет никаких ассоциаций и помогает перебить начальные проявления.
Часто триггером может служить звук. Тогда запишите, например, звуки метрополитена (или попросите кого-то вам их записать на вашей станции) и слушаете их дома, уравнивая дыхание.
И еще одна важная вещь. Чтобы панические атаки стали привычными, у них должны быть свои вторичные выгоды. И наоборот, что бы с ними справиться, вам надо очень честно себе сказать: какие вторичные выгоды у них есть? От чего они вас берегут? От нелюбимой работы? От лишних контактов? Знаю пару случаев, когда именно панические атаки "помогали" реже встречаться с родственниками. Или, например, не готовить к их приезду большое застолье - из дому-то не выйдешь!
Предлагаю для пользы всех подумать, какие вообще могут быть вторичные выгоды у таких состояний?
И сразу успокою: это не симуляция, это ваша какая-то детская часть так решила вам помочь. Потому тут лучше не обижаться и не рассказывать как вам плохо во время ПА, а поискать эти самые вторичные выгоды.
А что с ними делать – завтра.
Подписаться
