u50 в Как бросить курить========================================
Какое-то время назад был почти документальный фильм о вреде курения и о том, как бросить курить. Сюжет незамысловатый, все сводилось к перечню способов борьбы с собой. Так сказать, силовые методы решения проблемы. Куда ж мы денемся, выросли с этим, и не только мы. Правда, есть еще одна причина такой избирательности в методах – фармакологическое лобби. Даже если судить исключительно по этому фильму (блин, ну не помню, по какому каналу), то складывается впечатление, что в разработке методов избавления от привычки участвуют табачные компании. Особенно, если судить по результатам борьбы.
При том, что в отличие от наркотической зависимости, никотин не включается в метаболизм так, как это делают другие вещества. Это означает, что курение – чисто аддиктивное поведение, ничего более. Т.е., носит психологический характер. И избавление от курения тоже должно проводиться психологическими методами. Но… уже есть привычка лечить таблетками исключительно психологические проблемы, особенно у америкосов. (Скажем, те же америкосы таблетками пытаются лечить зависимостные отношения с родителями и при этом считают созависимость неизлечимой болезнью. Очень удобно в случае страховой медицины) Забавно, что и психологические методы работы с психологическими же проблемами тоже оттуда. Изгибы истории, так сказать.
Так вот. Если вдруг (говорят, снежный человек тоже существует) так сложится, что вы:
1. Читаете сей пост
2. Имеет привычку курить и желание бросить (честное желание бросить, а не тему для бла-бла)
то можете воспользоваться нижеприведенным рецептом. Сразу скажу: чудес не бывает. Никаких гарантий, только как вариант. Хотите большего – идите к психологу, даже могу сказать, к какому. Но поскольку у нас еще не прижилась парадигма обращаться к профессионалу, а есть жуткое стремление делать все самому и на коленках (давайте будем честными – исключительно из экономических соображений, все остальные - отмаза), то и приводимый вариант будет идти под грифом «эконом». Да, еще одна ремарка. Приводимые ниже рекомендации для тех, кто реально курит. Скажем, сигарета в год по случаю – ну не смешите. Или трубочка за коньячком перед камином… сам бы покурил, но не нуждаюсь. Речь идет о тех, кто только успевает отсчитывать выкуренные пачки, для кого курение действительно автоматические поведение.
Итак:
1. Начните курить со вкусом. Примерно, как сказано выше. То есть, пусть это будет ритуал, традиция, церемония. Как хотите. Пусть это станет удовольствием гурмана. Для кого-то это переход, скажем, на самокрутки и обалденный голландский табак. Еще то действо. Или на трубку. Представляете, какой процесс? Даже если эти варианты для вас дороги, научитесь получать удовольствие от тех же сигарет. Нет, не оттого, что выкурили и полегчало. А от самого процесса: почувствуйте, как вдыхаете, как потрескивает табак и т.д. (ага, щаз распишу и народ кинется курить, даже кто до сих пор не курил…). Отслеживайте каждую затяжку. Хороший пример: вы ведь не задумываетесь, как дышите? А поговорку наверняка слышали: перед смертью не надышишься. Так пусть каждая сигарета будет как последняя. В жизни. Хотя бы поиграйте в это. Следующий пункт, только если пройдете первый.
2. Надеюсь, получилось. Дальше может понадобиться сторонняя помощь. Отыскание помощников не буду выделять в самостоятельный шаг, вдруг вы и сами справитесь. Так вот, в чем смысл второго шага. Отследите и зафиксируйте, по какому поводу вы курите. Вернее, все-все поводы. Скажем, надо подумать – сигарета, надо отдохнуть – еще, пришел на работу – сигарета, ушел – еще и т.д. Расстроился, обрадовался, жду трамвая – запишите все поводы, когда рука тянется к пачке. Может быть даже такой: не знаю, чем себя занять… ну да, покурить. Если самостоятельно отслеживать не получается, привлекайте помощников. Хорошо, если помощники некурящие, им это сделать проще – они реагируют на дым, в отличие от курящих. И все, что обнаружили – записывайте. Хороший результат, если вы нашли 5-7 поводов. Это относительно честно перед собой. Если меньше – врете себе. Не знаю, зачем, но врете. Может так случиться, что вы уже перейдете к следующему шагу и только тогда найдете другие поводы, о которых забыли. Это нормально.
3. Надеюсь, список меньше, чем томик энциклопедии… Начните курить осознанно. Пожалуй, это самый трудный шаг. Но мы ведь уже большие мальчики и девочки? Хитрость в том, что привычка в том и выражается, что воспроизводится автоматически, вне сознательного контроля. И суть настоящего этапа в том, что бы перейти к осознанию того, что вы делаете и, главное – зачем. Скажем, 15 минут после обеда – для чего? Ну, там, что бы обед уложился или свой законный перерыв… так и скажите себе (хотите – вслух): «сейчас я отдыхаю, переключаюсь, думаю, успокаиваюсь, убиваю время и т.д.». В идеале, придумайте себе фразы на все поводы и проговаривайте их хотя бы мысленно всякий раз, когда курите по соответствующему поводу. Почти мантры. Думаю, честно признаваться себе в содеянном куда легче, чем пытаться себя в чем-то переубедить. И конечно, следующий шаг имеет смысл только после выполнения текущего.
4. Очень хитрый шаг, можно сказать, два в одном. С одной стороны, вам надо найти замену курению для некоторых поводов. С другой стороны, нужно взять такие поводы, которым вы легко можете придумать новый ритуал. Как пример, переключение на рабочем месте. Скажем, приход на работу. Обычное явление – толпа у входа. Уже пришли, иногда даже разделись, а теперь – покурить. На самом деле за этим стоит необходимость в переключении со свободного режима (как бы еще не на работе) на рабочий. Это нормально, мы так устроены. Так вот, придумайте, чем можно заменить курение. Что бы это тоже был легкий ритуал и такой же доступный. Женщинам проще, у них часто есть «утренний намаз». Если бы это еще исключало курение… И все же. Даже если вы – женщина и уже есть какой-либо утренний ритуал, придумайте еще одну деталь к нему вместо курения. Да, чуть не забыл: новый ритуал не подразумевает отмену курения. Не пугайтесь, что вам теперь придется отменить курение, нет. Пока просто придумайте, что может быть вместо курения для исполнения ритуала. Скажу сразу: когда дело дойдет до воплощения, вы можете вернуться к этому шагу. Потому что одно дело – придумать, другое дело – реализовать. И если будут объективные трудности в реализации (чего-то не учли, не знали), то ритуал можно заменить. Это нормально. К примеру, решили день начинать с чая. А у вас просто нет условий, или чай требует дополнительных затрат времени, усилий. Тогда ищите другую замену. Правда, народ у нас хитрый: часто есть утренний чай, «намаз», свежие сплетни и – отдельно и дополнительно – покурить. А там, глядишь, уже обед. Но я надеюсь, что вы работаете на своем месте, а не убиваете жизнь вследствие убогой фантазии… Итак, вам нужно найти замену 2-3 вашим поводам из всего списка, не более. А зачем же тогда весь список? Не спешите бегать перед паровозом, сделайте хотя бы этот шаг. Да, а проговаривать «мантры» продолжайте. Хороший признак, что вы готовы к следующему шагу – это новая привычка. Когда вы курите, вы еще и говорите себе, зачем вы это делаете. До, после или … вместо (это идеал, я понимаю) курения, но – говорите.
5. Это не шаг. Это отдельное почти лирическое отступление, которому место именно здесь. Прежде чем идти дальше (а пока повторяете «мантры»…), придумайте новое или воспользуйтесь старым поощрением для себя. Как вы себя порадуете, похвалите, поощрите, когда (вдруг!) бросите курить по какому-либо поводу? Не вообще, а только по одному, не важно какому, поводу? В чем будет премия лично вам? Выберите для себя редкое, можно даже – дорогое удовольствие, которое вы себе позволяете совсем не часто. Но можете позволить. Из числа реальных и, может быть с усилием, но доступных. Трудность может заключаться только в том, что такое удовольствие вы себе почти не позволяли. Вот женщинам в этом проще: у них всегда есть заветная мечта и в ползарплаты, и в годовой доход… Впрочем, у мужчин тоже есть свои игрушки. Как найдете, чем себя порадовать в случае успеха, подпишите (можно даже на бумаге) с собой договор: когда обнаружите за собой, что уже минимум 4-5 месяцев вы вместо курения используете другой ритуал, то вручаете себе означенную выше премию. И так каждые 4-5 месяцев, но – с уменьшением ее стоимости. Здесь подразумевается как денежная стоимость, так и значимость для вас. Скажем, степень поощрения по одному и тому же поводу должна снижаться. Если в первом классе за удачно прочитанный стишок вам ставили пятерку, то вряд ли на это можно рассчитывать в институте, так? После того, как привычка уже больше полутора лет не проявлялась, можете поощрение убрать совсем. Звучит так, как будто вы собираетесь дрессировать кого-то другого. Но ведь говорят же: «привычка сильнее меня…» - значит, есть внутри нас еще кто-то, кто сильнее нас же? Вот его и дрессируем. Итак, вы придумали себе премию (одну, две или три – для разных ритуалов, но не более 3, а то экономические соображения могут угробить процесс) и подписали договор с собой. Нет, это пока не шизофрения, не льстите себе.
6. Итак, к настоящему моменту у вас уже есть новая привычка: проговаривать, зачем вы курите. Хотя бы в 2-3 случаях из всего выявленного вами списка. И есть договор, чем вы себя порадуете, в случае, если ритуал будет заменен. Дальше все просто: берем повод, у которого есть самый легкий способ замены ритуала. И включаем новый ритуал ВМЕСТЕ с курением. Для этого используйте несколько способов, лучше – все сразу. Самый действенный – помощники, можно из числа тех, кто уже помогал. Только будьте лояльными к помощникам. А то после 3-4 напоминаний начнете кидаться стульями в их сторону… Пообещайте не кидаться, хотя бы некоторое время. Итак, способы включения нового ритуала:
a. Договоритесь с вашим терпеливым помощником, что всякий раз, когда вы закурите, он спросит – зачем? И вы честно ответите зачем. И если это тот самый повод, о котором вы договорились, вы 1) останавливаете на время курение, 2) выполняете новый ритуал и при этом проговаривайте актуальную «мантру», только в прошедшем времени. Скажем, «переключился, отдохнул, подумал» и т.д. Если хотите – можете продолжить курение, это не принципиально. Главное – сделать новый ритуал. Ну да, есть соблазн всякий раз говорить, что курение вот прямо сейчас по другому поводу… Нормально, все мы хитрые такие. Это не важно, пусть будет и так. Главное – соблюдать договоренность по выбранному поводу, остальное – как сложится. Не бойтесь перехитрить себя и своего помощника, хитрость в другом. Здесь есть существенная деталь: когда вы проделали новый ритуал, прежде чем продолжить курение, проверьте себя – можете ли вы подождать с курением до следующего раза, даже по другому поводу. Если можете – подождите. Если нет – продолжайте курение. Только будьте честными перед собой: если все же можете подождать, сделайте паузу до следующего раза, только и всего. Можете даже себе сказать так: только сейчас сделаю паузу, только на этот раз, только по этому поводу.
b. Если выбранный повод привязан к месту (рабочий стол, личный уголок, машина-проходная-унитаз), то обвешайте/обставьте это место стикерами и любыми другими способами напомнить себе, зачем вы здесь. Пусть на стикерах будет крупно написано – «ПОВОД» - НОВЫЙ РИТУАЛ! (или как-то еще, как вам лично будет понятно) И всякий раз, когда спохватились, выполняйте те самые два пункта: 1) прервитесь, 2) замените. И потом уже с чистой совестью можете продолжать курить. А можете не продолжать. Сделайте паузу до следующего раза (только в этот раз!). Идеально, если вы сумеете проделать новый ритуал ДО того, как закурите.
c. То же самое, если повод привязан ко времени – начало/окончание работы/обеда/отпуска/испражнений/воскрес
d. Если повод привязан к ситуации и нет возможности использовать вышеприведенные случаи (подозреваю, у вас ИСКЛЮЧИТЕЛЬНО ТАК), сделайте напоминалку на пачке сигарет. Конечно, пачка быстро кончается. Но хотя бы раз в день сможете сделать, на самой первой пачке? Или у вас настолько уникальный случай, что ничто не помогает? Вам поставят памятник, обещаю. И будет надпись: «он сумел перехитрить самого себя!».
7. Все. Ждите. Просто делайте и ждите изменений. Что бы не пропустить изменения, можно раз в неделю, не чаще, просматривать собственное поведение (мысленно, конечно) и отмечать те случаи, когда удалось по выбранному поводу встроить новый ритуал и без курения, то есть, полностью заменить старое поведение новым. Ну и как-то похвалите себя, поощрите немного. Поощрите обязательно, но не усердствуйте, поощрение должно быть адекватно успеху. Да, только не поощряйте себя едой, вы же не совсем собака… А то будет вместо курения переедание.
А теперь некоторые условности. Первое: не ждите чудес. Ни от этого способа, ни от какого-либо другого. Если вам кто-то гарантирует (!) избавление от курения в любые сроки, особенно меньше года, плюньте ему в лицо. А еще лучше – бросьте булыжник, тоже в лицо. И только потом спросите, куда он потратил свою нобелевскую премию. Понятно, к чему я клоню?
И имейте ввиду, что любые новые привычки складываются в сроки от 3 до 6 недель. Это означает, что для вырабатывания привычки хотя бы проговаривать, зачем вы курите, вам может понадобиться до 6 недель. И только потом можно приступать к следующему шагу – встраивать новое поведение. На что тоже может понадобиться еще 6 недель. Итого, в случае успеха на замену одного ритуала может уйти 3 месяца. Если вы это прочли и решили, что слишком долго, вам это не подходит, вы ожидали более быстрого результата – смотрите п.2 третьего абзаца про бла-бла. Не врите хотя бы себе. Вы не заинтересованы в избавлении от привычки, это для вас только повод поболтать, пококетничать и т.п. считайте, что хорошо развлеклись и продолжайте создавать рабочие места табачным фабрикам, у их рабочих тоже семьи. А у манагеров – хорошие премии в конце года. Зачем их лишать хороших ожиданий?
Следующее. Когда дойдете до шага 6, то заменяйте ритуалы по одному! То есть, берете самый простой случай, заменяете, получаете премию. И только после хотя бы первой премии по одному ритуалу можете приступать к следующему из вашего списка. Итого – еще 3 месяца. В идеале за год сможете заменить 3-4 ритуала. Не надо больше, не торопитесь. Здесь лучшее – враг хорошего.
А что же делать с тем длинным списком, который вы составляли в самом начале? Сам же сказал, минимум 5-7, а заменяем 3, максимум 4. А здесь моя интрига и раскрою ее только тому, кто сможет дойти до этого места. Причем, совершенно бесплатно.